Bien que nous passions près d’un tiers de notre vie à dormir, cela ne se passe pas toujours sans désagrément.
Réveils nocturnes, fatigue, insomnie… Autant d’incommodités qui nous privent d’un sommeil de qualité et d’une bonne nuit dans les bras de Morphée. Heureusement, tout n’est pas perdu d’avance !
Retrouvez dans cet article 10 astuces pour renouer avec votre sommeil et passer enfin une nuit de rêve.
Adopter un rythme régulier
Suivez un programme de sommeil en maintenant des horaires de lever et de coucher réguliers, même le week-end ! Vous respecterez ainsi votre rythme et vos besoins de sommeil.
S’exposer à la lumière du jour
Afin de réguler votre horloge biologique, exposez-vous fréquemment à la lumière du jour. Votre corps sera plus à même de sécréter les bonnes hormones, dont la mélatonine qui est l’hormone du sommeil, au bon moment.
User de la sieste
Optez pour des microsiestes de 20 minutes maximum et jamais après 15 h ! Propice à la détente et à la récupération, la microsieste améliore la concentration, sans altérer le sommeil nocturne.
Pratiquer une activité physique
Adonnez-vous quotidiennement à une activité sportive ou un loisir. Grâce à la libération d’endorphines, les tensions sont relâchées. Afin d’obtenir un réel bénéfice sur la phase d’endormissement et la qualité du sommeil, il est toutefois conseillé de stopper l’effort deux à trois heures avant l’heure du coucher.
Privilégier une activité relaxante
Créez un sas de transition entre les activités du jour et celles du soir en pratiquant une activité relaxante : lecture, musique douce, relaxation. Évitez les activités trop stimulantes intellectuellement susceptibles de retarder l’endormissement.
Attention au dîner
Dans l’idéal, dînez deux heures avant le coucher. Évitez les repas trop gras ou trop copieux, responsables d’une digestion difficile et d’un sommeil fragmenté. Privilégiez une alimentation variée dans la journée avec une bonne hydratation, ainsi que la consommation de sucres lents au dîner. La libération de mélatonine augmentera naturellement et favorisera l’endormissement.
Limiter la consommation d’excitants
Réduisez la consommation de caféine et de nicotine qui nuit à la qualité du sommeil et à son pouvoir réparateur. Leur absorption après 15 heures occasionne des retards d’endormissement. Quant à l’alcool, bien qu’il facilite l’endormissement dans un premier temps, il entraine par la suite une instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes.
Déconnecter des écrans
Pour éviter de perturber la libération de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et de retarder la phase d’endormissement, déconnectez-vous des appareils électroniques et de la lumière bleue une à deux heures avant de vous coucher.
Préparer votre chambre
Portez attention à l’environnement de votre chambre : une température fraiche entre 18 et 20 °C, un lit confortable, l’obscurité, l’absence de divertissement ou de bruit.
Se coucher au bon moment
Dès les premiers signes d’endormissement, couchez-vous au risque de vous endormir bien plus tard ! Et si vous ne trouvez pas le sommeil ou que vous avez du mal à vous rendormir la nuit, sortez de votre chambre, faites une autre activité et allez au lit qu’une fois que les signes réapparaissent.
Vous êtes sujet à des insomnies ? Découvrez comment lutter contre l’insomnie.
